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节后减肥7套动作15分钟和小肚子说拜拜-【zixun】

发布时间:2021-10-12 21:22:17 阅读: 来源:A级酚醛板厂家

平衡球腹部紧缩

动作1:平衡球腹部紧缩

手里拿着一个2到4公斤重的实心球或哑铃,上半身贴在平衡球上,头压着球,双脚抓着地面,实心球放在胸口。

收缩你的腹部和骨盆,肩膀离开平衡球,同时两臂向天花板伸展,然后收回恢复预备姿势。重复12到15次。

提示:在整个练习过程中,控制你的动作,支撑重心,保持背部挺直。

平衡球下压举腿

动作2:平衡球下压举腿

俯身用双臂的力量撑着平衡球,双手距离与肩膀同宽。向前弯曲右腿,把膝盖带到胸前,保持静止一秒钟,然后恢复到预备状态。左腿做同样的动作。重复12到15次。

跪地负重后仰

动作3:跪地负重后仰

双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃,跪在地板上,膝盖和臀部同宽。保持上身直立,举着球在腹部前面。上半身慢慢往后仰,注意膝盖不要离地,后仰到极限之后,静止3秒钟时间,然后恢复预备姿势。重复12到15次。

四肢伸展

动作4:四肢伸展

握着一对哑铃,躺在垫子上,抬起双腿到45度角,举起双臂到45度角,整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动,直到呈垂直状态,然后回到起始位置。重复12到15次。

交叉缩腹

动作5:交叉缩腹

站立,双腿距离与臀部同宽,举起左臂,右腿往右边一步,脚尖绷直,右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖,使它们连成对角线,然后回到起始位置。重复12到15次。

躺卧跑步

动作6:躺卧跑步

躺在地面上,双腿伸直呈45度角,双臂放在身体两侧,抬起脖子。上半身猛往上提,弯曲左手肘的同时,把右边膝盖带到胸前,像在地面跑步的姿态。回到原来位置,在弯曲右手肘和左膝盖,重复同样动作。重复10到12次。

平衡球顶墙侧转身

动作7:平衡球顶墙侧转身

上半身贴着平衡球,双脚顶着墙壁,与胯部同宽,膝盖弯曲呈90度,手臂交叉放在胸前。腰腹用力,上半身慢慢往左边扭,然后恢复原来动作,再向右边扭。为了保持平衡,做这个动作时,腹部需要用力。重复10到12次。

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